Treino 1 - Global Básico Estrutural

Treino global para trabalhar o estrutural básico: região de core, quadril, cintura escapular e cintura pélvica. Proporcionando manutenção estrutural durante o período que precisar treinar em casa.


Posso fazer esse treino?

( ) Não sou sedentário;

( ) Estou habituado com uma rotina fitness;

( ) Tenho consciência corporal;

( ) Qualquer desconforto, ou dor, durante a prática, vou gravar um vídeo e enviar para o instrutor Paulo, pelo whatsapp da Opus, para que ele me apoie na correção do movimento.


Se você marcou SIM para tudo, pode realizar esse treino. Se em uma ou mais opções você não pode marcar sim, entre em contato com o instrutor Paulo, pelo whatsapp da Opus para mais informações.


📲 Atendimento por whatsapp da Opus (51) 98342-4041 com o instrutor Paulo de segunda a sexta-feira, das 7h às 10h e das 20h às 22h.


Vamos ao treino:


Aquecer articular com Polichinelo + Abdominal Perna Elevada - 3 a 5 minutos, intercalando os dois em séries de 1min.


Agachamento completo - 3x20 movimentos.

Castigo - 3x30 segundos.


Prancha com extensão de quadril - 3x15 movimentos para cada perna.

Apoio Aberto - 3x10 ou 15 movimentos.


Ponte Dorsal - 3x15 ou 10 movimentos.

Afundos Pé no Banco - 3x15 movimentos.


Prancha Lateral (tentar elevar a perna) - 3x10 movimentos.

Prancha Com rotação de Quadril - 3x30 movimentos.


Panturrilha Unilateral / 3x15 ou 20 movimentos.

Adução e Abdução Escapular na posição de prancha 3x10 movimentos.

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